Saiba como incluir antioxidantes na dieta para evitar o envelhecimento

Vitaminas C e E, flavonoides, polifenóis, ômega-3, selênio e zinco ajudam a combater o processo de envelhecimento das células.

O envelhecimento é um processo natural, mas que pode ser sentido com menos intensidade quando seguimos uma rotina saudável. Incluir alimentos com substâncias antioxidantes à dieta, por exemplo, é uma forma de evitar a ação dos radicais livres no organismo.

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“Quando não priorizamos uma alimentação rica em alimentos in natura e damos preferência para refrigerantes, sucos adoçados, doces, frituras, fast food, pouca ingestão de água estamos favorecendo um ambiente oxidativo”, explica a nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento.

Os antioxidantes agem no caminho inverso. São substâncias químicas que ajudam a proteger moléculas biológicas como o DNA do estresse oxidativo causado por fatores naturais internos, como os processos metabólicos, e externos, como a poluição presente no ambiente em que vivemos.

Os antioxidantes são encontrados principalmente em frutas, vegetais e frutos secos que contêm vitaminas C e E, flavonoides, polifenóis, ômega-3, selênio e zinco, por exemplo.

As substâncias antioxidantes contribuem para a cicatrização da pele, a produção de colágeno, o fortalecimento das defesas do organismo. Também ajudam a regular os níveis de colesterol e aliviam os sintomas da menopausa.

Alimentos que ajudam a aumentar a imunidade:

O salmão é rico em ômega 3
As sementes de girassol, assim como as castanhas, são ricas em selênio
As castanhas são um superalimento
A vitamina C presente nas frutas cítricas, como o limão, a laranja e a tangerina, também fortalece o sistema imune
Gorduras boas também são indicadas pela especialista
A batata doce também está na lista de alimentos que favorecem a imunidade, pois é rica em vitamina A

Os principais antioxidantes também podem ser obtidos a partir de suplementos alimentares. No entanto, a melhor opção é tentar incluí-los fazendo uma alimentação equilibrada. “Embora existam excelentes opções de suplementos à venda, cuidado para não se iludir com falsas promessas. A quantidade a ser consumida e o tempo de uso variam de acordo com cada perfil de paciente”, explica a nutricionista clínica e funcional Paulina Nunes Heringer.

Saiba em que alimentos encontrar os principais antioxidantes:

Vitamina C: acerola, brócolis, repolho, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, mamão, castanha-da-índia e tomate;
Vitamina E: arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-Pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, sementes de girassol e óleo vegetais;
Ômega-3: atum, salmão, sardinha, sementes de chia e de linhaça e óleos vegetais;
Betacaroteno: frutas e vegetais vermelhos, laranjas e amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, repolho, melão e damasco seco;
Antocianinas: amoras, framboesa, cereja, alface roxa, açaí, ameixa vermelha, berinjela, goiaba, morango e couve roxa;
Licopeno: goiaba, melancia e tomate;
Flavonoides: frutas cítricas, nozes, chá verde, chá preto, vinho tinto, café e uva roxa;
Polifenóis: frutos vermelhos, frutos secos, cereais integrais, cebola, chá verde, camomila, nozes, soja, tomate, uva roxa e vinho tinto;
Selênio: aveia, aves, amêndoas, castanha-do-Pará, fígado, nozes, frutos do mar, sementes de girassol e trigo integral.
Zinco: aves, carnes, cereais integrais, feijão, frutos do mar, leite e nozes.