A corrida é a primeira solução em que muita gente pensa quando busca uma atividade física para emagrecer ou quer malhar sem pagar mensalidade...

A corrida é a primeira solução em que muita gente pensa quando busca uma atividade física para emagrecer ou quer malhar sem pagar mensalidade.

Além de ser, de fato, democrático, não exige equipamentos nem lugar específico para treinar, o esporte melhora a capacidade cardiovascular e pulmonar, ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, controla a pressão alta e os níveis de colesterol e melhora a qualidade do sono.

Mas para garantir todos os benefícios, antes de sair correndo por aí é importante tomar alguns cuidados.

Conheça seu estado de saúde
Passar por uma avaliação médica é essencial antes de começar a correr.

Caso você seja sedentário (ou esteja inativo há mais de um ano), tenha acima de 60 anos, sobrepeso, algum problema cardíaco ou outra limitação de saúde, fazer um check-up é ainda mais recomendado.

Vale também realizar um teste ergométrico, que pode ser solicitado por um cardiologista. Ao submetê-lo a um período de exercício, como correr na esteira ou pedalar, o objetivo do teste é descobrir qual o seu nível de aptidão cardiorrespiratória para que, então, seu professor possa montar um programa de treinos sob medida.

Além disso, se sentir dores em alguma parte do corpo com frequência, é importante consultar um ortopedista para investigar o quadro e impedir que uma lesão surja ou evolua.

Escolha o tênis ideal
Opção é o que não falta. Com um aumento significativo no número de praticantes de corrida (as provas de rua cresceram cerca de 15% nos últimos anos), as marcas esportivas estão criando modelos cada vez mais modernos, com diferentes materiais tecnológicos, tipos de amortecimento e propostas distintas para quem busca completar distâncias mais longas ou gosta de treinar em terreno acidentado, por exemplo.

Independentemente da sua escolha de marca ou estilo, o calçado para correr precisa ser confortável. Evite usar tênis desenvolvidos para a prática de outros esportes ou modelos casuais, que podem gerar bolhas e desencadear dores e lesões articulares, principalmente nos joelhos, tornozelos e costas.

Procure um profissional
Para garantir vida longa na corrida sem se machucar, além de obter bons resultados e bater suas metas no esporte, é fundamental ter um profissional de educação física capaz de orientá-lo de acordo com seu nível de condicionamento. Ele poderá estabelecer a frequência, a intensidade e o volume de treino ideais para você, ensinar sobre postura e pisada corretas, apresentar exercícios educativos e guiar sua evolução.

Comece devagar
É comum querer apertar o passo ou percorrer longas distâncias pouco depois de começar a correr, mas cuidado com a animação. Como o corpo não está acostumado com o exercício de impacto, o risco de sofrer uma lesão por excesso de sobrecarga nos músculos e articulações aumenta e isso pode ser frustrante para quem está iniciando no esporte. O ideal é começar com caminhada e ir alternando alguns minutos em ritmo tranquilo com outros de trote. Sempre respeite as orientações do seu treinador sobre como evoluir com segurança.

No começo, não se preocupe com velocidade e distância, e sim com quanto tempo consegue correr. O indicado é ir aumentando esse tempo de treino aos poucos, no máximo de 10% e 15% do total por semana.

Organize a rotina
Por mais que seu dia a dia seja cheio de compromissos, é importante ser fiel à quantidade de dias de treino prescritos pelo seu instrutor. A falta de constância pode prejudicar sua motivação e evolução no esporte. A dica é organizar a agenda de modo que as sessões de treino tenham espaço garantido, assim como faz com as consultas médicas e reuniões de trabalho. O ideal é separar para a corrida aquele horário do dia em que tem menos chance de ser vencido pela preguiça ou emergências no trabalho.

Fique amigo da esteira
Muita gente que corre acha monótono praticar o esporte na esteira, mas dê uma chance antes de descartar essa opção. A máquina é uma boa alternativa, por exemplo, para treinar em dias de chuva, quando está muito frio, durante viagens (se ficar em hotel com academia) ou em horários e locais perigosos para ir para a rua.

Aposte no fortalecimento
Paralelamente aos treinos de corrida, faça sessões de fortalecimento com musculação, funcional ou pilates. Manter os músculos bem condicionados vai ajudar a evitar lesões e potencializar seus resultados.

Descanse o necessário
Não pense que quanto mais correr, mais rápido vai evoluir. Muito menos queira compensar treinos perdidos pegando pesado nos seguintes. O corpo também precisa de descanso, essa etapa é tão importante quanto os treinos na rua ou na esteira, e as chances de machucar alguma parte do corpo é grande quando a periodização não está adequada ou você não dá tempo suficiente para a recuperação. Siga sempre as orientações de seu treinador, mesmo quando isso significar segurar a vontade de calçar o tênis e correr.

Hidrate-se como deve
Beber água a cada 15 ou 20 minutos é importante para o bom funcionamento do organismo durante a atividade. Tome o bastante para matar a sede, ficando atento para não exagerar e nem faltar na quantidade.

Não se esqueça de continuar se hidratando após o treino. A perda de água com a transpiração diminui o volume sanguíneo e eleva o ritmo cardíaco, além de desequilibrar o volume de eletrólitos, uma combinação de sódio, potássio e outros minerais essenciais para regular diversas funções no corpo.

Ajuste a respiração
Encontrar seu ritmo respiratório ideal é chave para evitar aquela dor lateral que força muita gente a abandonar treinos e provas. Ao contrário do que muita gente acredita, não existe uma única maneira certa de inspirar e expirar. Usar o nariz ou a boca para puxar e soltar o ar deve ser uma questão de conforto individual, assim como a duração de cada respiração. Quem tem desvio de septo, por exemplo respira mais pela boca, e tudo bem.

Não esqueça o aquecimento
Prepare a musculatura antes de cada sessão de corrida: comece com uma caminhada e realize alguns exercícios educativos, como girar o braço lateralmente e saltar levando os calcanhares nos glúteos. É uma forma de avisar o corpo que vai começar a se exercitar e ir elevando a frequência cardíaca e a temperatura corporal aos poucos.

Fonte: Viva Bem
Jornalismo Portal Panorama

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