Foto: Reprodução
As dietas hiperproteicas vem ganhando cada vez mais adeptos por acelerar a perda de peso e o ganho da massa muscular. No entanto, a atenção para o consumo adequado do nutriente deve ir muito além de objetivos pontuais e interfere na saúde do indivíduo ao longo de toda a vida, de crianças a idosos. Isso porque as proteínas desempenham papéis importantes na manutenção do organismo, como explica a nutricionista Thaís Fernanda. “Quando falamos de nutrição atualmente, temos a impressão que todas as pessoas sabem o que são proteínas, carboidratos, lipídios… mas não é bem assim”, comenta.
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Para abordar o tema, ela defende que se volte ao básico. “Traduzindo do ‘nutricionês’, as proteínas são os principais nutrientes que promovem a sustentação do corpo, como se fossem a estrutura de uma casa. Elas vão desempenhar várias funções, como sustentação e estruturação das células, transporte de oxigênio, funções hormonais e de anticorpos”, diz. O consumo inadequado pode ser um dos fatores que causam queda de cabelos, unhas quebradiças, fraqueza na pele e fadiga, por exemplo. “E ainda dificulta o processo de emagrecimento, pois influencia também na velocidade do metabolismo e na saciedade por um período de tempo maior”, aponta.
Para obter sucesso na ingestão, é preciso apostar em fontes proteicas de alta qualidade e em quantidade suficiente, fator que pode se alterar de acordo com a necessidade, objetivo e idade do indivíduo. “A quantidade de proteínas varia nos diferentes ciclos de vida. Falamos muito sobre a suplementação de proteínas para ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividade física, mas quase nunca para idosos, que naturalmente terão uma diminuição da massa muscular por causa do ciclo da vida”, comenta a nutricionista.
Confira curiosidades, benefícios e mitos relacionados à proteína e dicas de especialistas para o consumo correto do nutriente.
Fontes de proteínas
No prato tipicamente brasileiro, temos porções de arroz, feijão, algum corte de carne, legumes e hortaliças. O que muita gente não sabe é que a ingestão de proteínas nessa refeição vai muito além da carne, já que a junção do arroz com o feijão forma uma combinação completa de aminoácidos necessários para o funcionamento do organismo — uma ótima aposta para os vegetarianos alcançarem a ingestão diária do nutriente. “A combinação do arroz com feijão forma uma proteína completa. E esse consumo pode ser aumentado com a introdução de sementes como abóbora, girassol, linhaça e outros alimentos”, comenta a nutricionista e colunista do portal, Jordana Araújo.
Na quantidade ideal, sem exageros, a dupla brasileirinha pode ser aliada do emagrecimento ao invés de vilã, como alguns acreditam. As leguminosas em geral são boas fontes de proteínas e podem ajudar a variar o consumo do feijão de todo dia. Lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha e outros tipos de feijão estão nessa lista. Quinoa, nozes e amêndoas também possuem quantidades consideráveis do nutriente. E dentro das fontes de proteína animal, ovos, carnes vermelhas e brancas como frango, porco e peixes, leites e derivados estão entre as opções.
Boas escolhas
Variar o cardápio do dia a dia pode ajudar na ingestão de boas fontes do nutriente, como destaca a nutricionista Thaís Fernanda. “Para fazer boas escolhas, não tem muito segredo: sempre varie os tipos de leguminosas das refeições; em relação às proteínas de origem animal, opte por leites e derivados o menos processado possível e, de preferência, desnatados, que são sem gordura; também prefira os cortes de carnes mais magros e, claro, atenção na forma de preparo. Não basta comprar um peito de frango e fazer ele frito em imersão no óleo, por exemplo”, diz.
Quantidade ideal
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão ideal de proteína é de 0,8g/kg do peso do indivíduo, ou seja, de 12 a 15% da recomendação calórica diária. “Essa recomendação é para indivíduos saudáveis e também para quem almeja o emagrecimento. É claro que pode variar se o objetivo da pessoa também for a hipertrofia (aumento de massa muscular)”, diz Thaís. Para facilitar esse cálculo sem a ajuda de uma balança ou calculadora, a nutricionista orienta a inclusão de uma porção de proteína em todas as refeições ao longo do dia. “Isso de acordo com a rotina e número de refeições de cada indivíduo. De preferência, que sejam feitas de 4 a 6 refeições por dia”, comenta.
Horário perfeito?
“Não existe um melhor horário para consumi-las, o ideal é que aconteça ao longo do dia. Mas se você é praticante de atividade física, ao consumir a proteína antes do treino, o seu corpo agradece por ter aminoácidos circulantes na estimulação das fibras musculares. Após o treino, é importante também para a reposição e cicatrização das mesmas”, comenta Thaís Fernanda. Já Patrícia Ruffo, nutricionista e gerente científica da Abbott, indica o consumo do nutriente no café da manhã por conta do longo período em jejum durante o sono. “Os adultos devem obter proteínas em todas as refeições, inclusive no café da manhã, para nutrir o corpo e saciar a fome. Criar o hábito de comer queijo magro, iogurtes, ovos ou outros alimentos ricos em proteínas pela manhã pode ser uma maneira fácil de aumentar a ingestão de nutrientes necessários”, diz.
Em qualquer idade
Sim, o consumo adequado de proteínas é necessário em qualquer idade. Mas a necessidade de um adulto é diferente de um idoso, por exemplo, que tem a perda muscular como parte natural do envelhecimento. “Alguns idosos ainda têm dificuldade de mastigar determinadas consistência por problemas na dentição, deglutição e doenças associadas, apetite diminuído”, comenta Thaís. Ela aponta que a quantidade diária de proteínas para idosos é a mesma utilizada para hipertrofia, de 1 a 1,2 gramas por quilo. O uso de suplementos nessa faixa etária pode ajudar nessa ingestão de forma mais prática.
Já para as crianças, a recomendação diária é de três a quatro porções de leite e derivados, duas porções de carnes e ovos e uma porção de leguminosas. A nutricionista chama a atenção para as melhores escolhas também na infância. “Vale ressaltar que os alimentos fontes de proteínas vêm sendo trocados cada vez mais por alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares. No lugar do leite e derivados, as crianças tomam sucos, refrigerantes e bebidas ‘lácteas’ não nutritivas. Nas grandes refeições, as crianças vêm apresentando resistência à variedade das carnes e do nosso tradicional feijão”, aponta.
Fonte: O Popular
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