Para ganho de massa muscular, é preciso fazer treinamento de contrarresistência ou de força, como por exemplo a musculação, estar em estado anabólico, com ingestão energética maior do que o gasto energético. Há grande preocupação não somente com “o quê” deve ser ingerido, mas com o “quando”. Ou seja, a proteína deve ser consumida antes ou após o exercício? É preciso ingestão energética adequada: por exemplo, ingestão adequada de carboidratos para poupar o uso de proteínas como fonte energética. Estudo de metanálise (revisão de vários estudos em determinado tempo – últimos 20 anos) publicado recentemente no The Journal of Nutrition através de pesquisa em vários bancos de dados científicos incluiu 65 estudos com 2.907 participantes. O trabalho avaliou ensaios clínicos randomizados incluindo a massa corporal magra, força de preensão manual e força de leg press em diferentes faixas etárias e o momento da ingestão de proteínas. Os resultados apoiam o impacto positivo da suplementação de proteína na massa livre de gordura (massa muscular), independente do momento da ingestão.
Mais importante do que o momento, pré ou pós treino, é o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas. O ideal é distribuir esse consumo adequadamente ao longo do dia e repetidamente, dar continuidade, criar uma dieta com maior aporte proteico.
Alimentos fontes de proteína animal:
- Carne de boi
- Frango
- Peixe
- Frutos do mar
- Ovo
- Leite e derivados
Alimentos fontes de proteína vegetal:
- Tofu
- Feijão
- Lentilha
- Grão de bico
- Soja
- Gergelim
- Semente de abóbora
- Semente de girassol
- Aveia
- Linhaça
- Amendoim
- Amêndoa
- Castanha do pará
- Cogumelos
Suplementos proteicos:
- Whey protein
- Proteína da carne
- Soja
- Ervilha
- Arroz
- Amêndoa
Recomendações de consumo de proteínas
Para quem faz atividade força:
- 1,2 – 2,2 g proteína/kg peso/dia
- 2,0 – 2,2 g proteína/ kg peso/ dia se houver déficit de energia
- Suplementação pré ou pós-exercício: 20 a 30 g de proteína
- Em cada refeição: 0,25 a 0,3 g/ kg peso/ refeição – Atenção aos lanches intermediários
Referências bibliográficas:
WIRTH, J. et al. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition , v. 150, ed. 6, jun. 2020, p. 1443–146.
BIEZEK, S. et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Ed. 3, SP, 2015.
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