Publicado: 11/12/2014 – Revisado: 28/12/2018
Para quem busca uma dieta saudável, o ideal é comer diariamente pelo menos cinco frutas e duas ou três porções de vegetais, principalmente se forem de cores variadas. O organismo precisa de diferentes tipos de nutrientes que são encontrados nestes alimentos, assim como diversos pigmentos, que são bons aliados da saúde e bem estar.
Dessa forma, cada fruta e legume de uma determinada coloração, fornecem pigmentos específicos, que apesar de não serem considerados como substâncias nutritivas, são essenciais para a saúde do corpo, evitando inúmeras doenças. Além disso, possuem vitaminas, sais minerais e outros compostos fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
- Azul índigo e roxo: são frutas e legumes ricos em vitamina C, compostos fenólicos e antocianinas, que são pigmentos dentro do grupo dos flavonoides e que possuem propriedades antioxidantes, combatendo os radicais livres. Além disso, mantém a saúde do trato urinário e reduzem os riscos de problemas cardíacos, câncer, degeneração muscular e problemas de memória.
Exemplos de frutas e vegetais com esta coloração: amoras, uvas roxas, groselhas, figo, ameixa, repolho roxo, cenoura roxa e berinjela. - Vermelha: ricos em antocianina e licopeno, que ajudam a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas. São também fontes de vitaminas A, B9 e C e minerais como potássio, que são aliados da boa memória, cuidam do sistema imunológico e limitam o risco de infecções urinárias.
Exemplos: maçã, cereja, uvas e peras avermelhadas, romã, framboesa, morango, beterraba, rabanete, pimentão vermelho, ruibarbo, tomate e batata vermelha. - Amarelo e laranja: os pigmentos que dão estas cores às frutas e vegetais são os chamados carotenoides e são importantes para melhorar o sistema imunológico, assim como diminuir os riscos de câncer, doenças cardíacas e problemas na visão. Contém também ácido fólico, vitamina C e minerais como o potássio.
Exemplos: pera, abacaxi, melão, kiwi amarelo, limão, pêssego, laranja, manga, mamão, caqui, nectarina, damasco, batata, cenoura, abóbora, pimentão amarelo e milho. - Verde: algumas frutas e legumes desta coloração podem reduzir o risco de câncer e mantém o bom funcionamento do sistema circulatório. Também possuem luteína e zeaxantina, que previnem problemas na visão e osteoporose. São ricos em vitaminas A, C, B9 e K.
Exemplos: lima, abacate, uvas verdes, maçã verde, repolho, couve, brócolis, espinafre, acelga, alcachofra, abobrinha, aipo, salsa, feijão verde e pimentão verde. - Branco: são frutas e legumes com elevado teor de polifenóis, que possuem propriedades antioxidantes e mais uma vez, reduzem o risco de câncer e doenças cardíacas.
O alho, por exemplo, é rico em alicina, que ajuda a reduzir o risco de hipertensão, colesterol alterado e acidentes cardiovasculares. Contém ainda vitaminas C, B2, B3 e B9, além de potássio.
Exemplos: banana, pera branca, alho, cebola, champignon, couve flor e nabo.
Rosana de Carvalho
Jornalismo Portal Panorama
