Ter uma alimentação balanceada é, juntamente com a prática de exercícios, a chave para uma vida saudável. Entretanto, nem sempre é fácil escolher os alimentos adequados e seguir uma dieta que proporcione os nutrientes necessários sem querer sair da linha. Por conta disso, ter consciência do que está comendo e a quantidade certa é uma forma de evitar excessos e conseguir se controlar.
Outro ponto que merece destaque é o índice glicêmico (IG) dos alimentos, já que ele é um dos responsáveis pelo sucesso da dieta ou reeducação alimentar. O IG diferencia os carboidratos quanto à velocidade de entrada na corrente sanguínea. Os queridinhos de quem está fazendo restrição alimentar, a batata doce e a tapioca, são exemplos em que é possível reduzir o índice glicêmico.
Confira abaixo algumas dicas sobre como reduzir o índice glicêmico de alguns alimentos:
Tapioca
Apesar de ser uma escolha certa para quem está fazendo dieta, o ideal é colocar sementes como de girassol, chia ou linhaça, por exemplo, na goma ou no recheio, que deve ser de preferência com ingredientes como ovo mexido, queijo cottage ou frango desfiado. Frutas ricas em fibras, como maçã e pera também podem fazer parte do recheio. As sementes podem ser polvilhadas na tapioca depois de pronta.
Pão
O pão francês possui IG de 95 enquanto o integral, o índice glicêmico é de apenas 67. Entretanto, a versão mais saudável deve ser acompanhada por ingredientes que reduzem a velocidade de digestão, como folhas verdes e cenoura ralada, por exemplo. Se o pão for feito em casa, substitua a farinha branca por outras que tenham fibras, como a de coco, de linhaça ou de maracujá.
Batata doce
É um alimento rico em fibras e por isso, bastante utilizado por quem malha. Seu índice glicêmico é de 40 e, apesar de ser baixo, alguns cuidados devem ser tomados no momento do preparo. Evite o cozimento excessivo e não a transforme em purê, já que nos dois casos, seu IG passa de 65 para 85. De preferência, consuma a batata assada com outros legumes, como cenoura, berinjela e abobrinha e finalize com um fio de azeite. Pode ser utilizada como acompanhamento para pratos com fonte de proteína magra.
Legumes
O cozimento deve ser sempre al dente e os legumes devem ser fatiados em pedaços grandes. Quando picados em partes menores, as fibras são destruídas e com isso, aumenta-se o valor do IG.
Massas
Macarrão integral ou grano duro são os mais adequados e o cozimento deve ser sempre al dente. Além disso, a abobrinha pode substituir um pouco da massa, podendo ser cortada em tirar finas que simulam o formato de espaguete. Quando estiver pronto, polvilhe sementes de girassol ou gergelim e coloque um fio de azeite.
Rosana de Carvalho – Site PaNoRaMa
