Perder peso encabeça a lista de metas para 2023 de muita gente. Não é das tarefas mais fáceis, pois exige ajustes em uma rotina de hábitos consolidados.
O emagrecimento depende do déficit calórico, que implica em ingerir menos calorias do que se gasta. A elaboração de um plano alimentar personalizado com um nutricionista e o acompanhamento periódico são fundamentais para que o processo seja sustentável.
A nutricionista Carla de Castro, indica algumas práticas simples que, se incorporadas ao dia a dia, ajudam o corpo a funcionar melhor e podem iniciar o processo de emagrecimento.
1. Cuide da sua hidratação
Tenha uma garrafa de água sempre por perto para facilitar a hidratação. Segundo a nutricionista Carla, o consumo regular de água melhora a saúde intestinal, evitando a constipação e o inchaço do abdômen.
“Um intestino saudável apoia todos os processos metabólicos do organismo, pois a maior parte das vitaminas e minerais são absorvidos ali”, destaca.
2. Coma proteínas em todas as refeições
As proteínas devem estar distribuídas em todas as refeições, pois ajudam a manter a saciedade e são importantes para o ganho de massa muscular. “Um adulto deve consumir aproximadamente entre 1 e 1,5 grama de proteínas por quilograma de peso por dia”, diz Carla.
A sensação de saciedade evita que a pessoa coma por impulso, ajudando a manter a adesão à dieta.
3. Aprenda a ter boas noites de sono
O ideal é dormir ao menos 7 horas por noite. Ao regular o sono, o indivíduo melhora concentração, memória e ânimo.
Também é esperado que a ansiedade diminua – esse sentimento costuma provocar aumento da fome e necessidade de consumir alimentos não saudáveis.
“Por volta das 20h, começa a liberação de melatonina, conhecida como o hormônio do sono. O ideal é ir deitar-se antes das 22h para aproveitar a concentração dela no corpo”, aconselha a nutricionista.
4. Inclua frutas no cardápio
Para reduzir o consumo de açúcar, a especialista recomenda que o paciente priorize a inclusão de frutas nas refeições.
“O açúcar produz uma sensação de prazer e recompensa no cérebro. Quanto mais açúcar você consumir, maior será o desejo por ele. Quebre o ciclo vicioso, substituindo sobremesas e bebidas açucaradas por alimentos naturais”, recomenda Carla.
De acordo com ela, as papilas gustativas levam, em média, 3 semanas para se adaptarem aos novos padrões alimentares. Passado esse tempo, você já não sentirá tanto desejo por doces.
5. Evite comida pronta
Troque os alimentos prontos que, normalmente, são ricos em açúcar, sal e gordura, por alimentos naturais. Aposte na chamada “comida de verdade”, incluindo arroz, feijão, proteína, vegetais cozidos, salada crua e frutas nas refeições.
Carla também sugere que a alimentação seja distribuída em 4 ou 5 refeições ao longo do dia e que o jantar ocorra, no máximo, 3 horas antes de dormir.
Por João Vítor Reis
Foto: D3sign/Getty Images
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