Por Nalanda Gabrielle, do Portal Pn7
Foto: Tiago Araújo
Após um feriadão prolongado que começou na última sexta-feira — e para alguns, já na quinta —, muitas pessoas enfrentam agora a sensação de culpa por terem exagerado no chocolate durante a Páscoa. Com mais um dia de folga no calendário, o feriado de segunda-feira (21), o desafio é retomar a rotina de treinos e alimentação saudável. Para ajudar nesse recomeço, o Portal Panorama conversou com a personal trainer Samara Savi, que compartilhou orientações práticas e eficazes para quem quer recuperar o ritmo sem neuras.
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“Depois de um feriado recheado de chocolates e alguns exageros (quem nunca?), é natural querer compensar os excessos, mas a melhor estratégia não é partir para dietas restritivas ou treinos pesados logo de cara”, explica Samara. Segundo ela, o ideal é retomar com consistência os hábitos saudáveis, priorizando uma rotina equilibrada.
De acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity (2013), períodos curtos de excesso calórico não resultam em ganho de gordura significativo, desde que sejam seguidos por um retorno à alimentação saudável e prática regular de exercícios. “A chave está em não prolongar os abusos”, reforça a profissional.
Cardio estratégico e sem exageros
Entre as estratégias recomendadas, Samara sugere aumentar a frequência de exercícios aeróbicos na semana seguinte ao feriado. Caminhadas rápidas, corridas leves, a escada ergométrica é uma boa opção para intensificar o treino, mas para quem possui limitações articulares, a recomendação é a bicicleta ergométrica, por oferecer menor impacto nas articulações. “Se você já possui condicionamento físico, pode optar pelo HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)”, indica.
Estudo do Journal of Sports Sciences (2017) destaca o HIIT como uma das formas mais eficientes para acelerar o metabolismo e promover a queima de gordura. No entanto, a personal alerta: “A ideia não é exagerar, e sim distribuir o cardio de forma equilibrada ao longo da semana. Três a cinco sessões já fazem diferença”.
Musculação para acelerar o metabolismo
Outro ponto fundamental é voltar aos treinos de força, que ajudam a manter e recuperar a massa magra, essencial para o gasto calórico em repouso. “A musculação é indispensável para manter o metabolismo ativo”, pontua Samara. De acordo com a Harvard Medical School, 30 minutos de musculação podem queimar até 180 calorias, com efeitos prolongados no metabolismo.
A personal recomenda iniciar com exercícios multiarticulares, como agachamento com peso corporal, flexão de braços, remada, afundos alternados, prancha isométrica e elevação pélvica. “Esses movimentos ativam grandes grupos musculares e são ideais para esse momento de recomeço”, explica.
Hidratação, sono e equilíbrio
Para completar a retomada com sucesso, Samara orienta manter uma boa hidratação, dormir bem e evitar dietas extremas. “A água ajuda a reduzir a retenção causada por açúcar e sal. Já o sono regula os hormônios do apetite, como mostraram estudos da University of Chicago (2004)”, comenta. Dormir pouco pode, inclusive, aumentar o desejo por doces.
A dica final da personal é simples, mas importante: “Evite jejuns prolongados sem orientação. O foco deve estar na qualidade nutricional, e não na restrição exagerada. Um final de semana fora do plano não anula todo o progresso. O que importa é o que você faz na maior parte do tempo”.
Com essas orientações, o retorno à rotina pós-Páscoa pode ser mais leve, saudável e sustentável.
