Todo dia você sai do trabalho faminta e esgotada, pronta para acionar o disque-pizza, hambúrguer, comida chinesa… E, mais uma vez, deixa para amanhã a meta de fazer a própria comida e ser mais saudável. Vai continuar nesse ritmo, a não ser que planje melhor suas compras. Não é o caso de encher a geladeira, mas selecionar itens que permitam preparações rápidas. Lasanha congelada não vale! Conheça dez alimentos práticos para você ter habitualmente em casa e garantir, em minutos, pratos com proteína magra, carboidrato complexo e gordura boa. O delivery vai ficar só para os dias em que você realmente quiser comer pizza!
1. ABACATE
Já pensou direto em guacamole? Três opções muito rápidas e deliciosas. Cortado em cubos e misturado numa salada (compre as folhas já higienizadas). Cortado em fatias sobre uma fatia de pão. Coloque rodelas de tomate, 1 fio de azeite, um pouco de vinagre balsâmico, sal e pimenta-do-reino a gosto. Cortado ao meio e assado com um ovo estalado, temperado com sal e ervas (alecrim, orégano) e pimenta-do-reino a gosto.
Por que é uma boa ideia
O abacate tem gordura, sim. Mas é da boa, que protege o coração. Ela ainda sacia e reduz a inflamação nas células, o que favorece a perda de peso. A glutationa, antioxidante concentrado na polpa, é capaz de regular os níveis de cortisol, hormônio do stress, que, em excesso, faz o organismo acumular gordura no abdômen. Já o beta-sitosterol ativa o GH, hormônio do crescimento, que tem pico de produção à noite e participa do aumento e manutenção dos músculos em quem treina. O segredo é comer a fruta em doses moderadas (1/4 de abacate ou 1/2 avocado por dia), sozinha ou numa receita leve.
2. GRÃO-DE-BICO
Parece difícil de preparar – afinal, dá para assistir a um episódio da sua série favorita enquanto a leguminosa cozinha –, mas vai facilitar muito sua vida manter porções congeladas no freezer ou apostar nas versões enlatadas (existem opções sem conservantes). O grão-de-bico vai bem na salada, pode ser transformado numa sopa rápida, numa pasta tipo homus.
HAMBÚRGUER VEGANO
Ingredientes:
• 2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• Sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e salsa a gosto
Modo de fazer
Bata os ingredientes no processador até obter uma pasta (se precisar, ponha um pouco de água). Modele o hambúrguer, grelhe (dá para congelar) e sirva com uma salada verde (compre as folhas já higienizadas). Rende: 3 unidades. Calorias por unidade: 150.
Por que é uma boa ideia
É uma fonte de proteína vegetal, além de oferecer carboidrato e fibras – combinação de ingredientes capaz de evitar picos de insulina, o que reduz o risco de novos estoques de gordura. O grão-de-bico ainda sacia e, por conter o aminoácido triptofano (essencial para a produção de serotonina), ativa as áreas cerebrais responsáveis pelas sensações de bem-estar e relaxamento. Você vai dormir com os anjos.
3. OVO
Não existe alimento mais versátil e prático que o ovo! Pode ser consumido cozido, frito, mexido, na forma de omelete… Experimente também esta versão de tortilha. Feita com legumes, rende uma refeição completa
TORTILHA DE LEGUMES
Ingredientes:
• 2 ovos inteiros
• 1 tomate cortado em cubinhos
• 1/2 abobrinha cortada em cubinhos
• 1 batata (pode ser a doce) cozida, cortada em fatias finas
• Sal, pimenta e ervas frescas a gosto
Modo de fazer
Bata os ovos e adicione os legumes (exceto a batata). Reserve. Doure a batata em uma frigideira antiaderente e untada com um fio de azeite. Despeje o ovo batido por cima, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo. Espere firmar e vire para dourar do outro lado. Rende: 1 porção. Calorias: 210.
Por que é uma boa ideia
O ovo é rico em proteína de ótima qualidade e, por isso, sacia com facilidade. Combinado ao exercício, ele contribui para o ganho de músculo. A gema ainda oferece colina, vitamina importante para o bom funcionamento do cérebro. Um estudo da Universidade Harvard (EUA) comprovou que o alimento não eleva significativamente o colesterol no sangue, mas não há um consenso na dose – alguns nutricionistas liberam mais de uma unidade por dia, outros sugerem até quatro por semana. Avalie o que é melhor para você!
4. COUVE-FLOR
O sabor suave não interfere nas preparações, por isso a couve-flor pode ser usada em diferentes receitas para dar volume e acrescentar fibras. Se estiver bem embalada, a verdura se mantém fresca na geladeira por uma semana. Mergulhar rapidamente os buquês na água fervente (ou cozinhar no vapor) e congelar também ajuda a preservar os nutrientes. Na hora de consumir, passe a verdura novamente na água fervente e transforme em salada, sopa, refogado, gratinado com molho branco (light!) ou nesta receita com arroz 7 grãos.
ARROZ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 couve-flor crua ralada
• Sal, pimenta-do-reino, salsa e cebolinha a gosto
• 1/2 xíc. (chá) de arroz 7 grãos cozido
Modo de fazer
Em uma panela pequena, aqueça o azeite e refogue o alho e, em seguida, a couve-flor. Acrescente os temperos e o arroz cozido. Refogue rapidamente e sirva em seguida. Rende: 4 porções. Calorias por porção: 140.
Por que é uma boa ideia
Faz parte da família das brássicas ou crucíferas, a mesma dos brócolis, da couve e do repolho. São verduras fonte de sulforafano – antioxidante que ajuda o fígado a se livrar de substâncias estranhas, como chumbo e mercúrio. A couve-flor ainda tem fibras, potássio e vitaminas C e B6 (essencial para a geração de energia para o corpo).
5. BATATA-DOCE
Quem malha ama. Fonte de carboidrato complexo (acompanhado de fibras), a batata-doce libera energia aos poucos e, assim, não falta combustível no meio do treino. Coloque rodelas da raiz cozida na torradeira para servir de base para canapés saudáveis – combina com homus e outras pastinhas. No jantar, faça uma baked potato. Asse a batata inteira, com a casca. Abra no sentido do comprimento e recheie com queijo cottage ou requeijão light, cogumelos e vegetais. Vira uma refeição completa!
Por que é uma boa ideia
Além do carboidrato complexo, as versões roxa e alaranjada da batata-doce oferecem, respectivamente, antocianinas e betacaroteno – pigmentos com alto poder antioxidante. Quando cozinhar qualquer uma delas, guarde a água. Um estudo japonês mostrou que o líquido concentra os peptídeos – biomoléculas provenientes da batata (sim, ela tem proteína!) – que evitam picos de açúcar no sangue, o que reduz o risco de você estocar gordura. Acrescente na sopa e no suco.
6. TAPIOCA
Assim que dominar o jeito de prepará-la sem que quebre ou despedace (o segredo é espalhar a goma na frigideira bem quente), você vai ter sua refeição em dez minutos. Os recheios são infinitos, mas, para que combinem com a dieta, evite os calóricos. O ideal é escolher opções que reduzam o índice glicêmico da tapioca – assim, ela engorda menos e sacia por mais tempo. Sugestões: uma proteína (ovo, peito de peru, frango desfiado, atum, cogumelo, queijo magro) polvilhada com sementes e grãos (chia, linhaça, amaranto em flocos), além de temperos termogênicos (pimenta, gengibre em pó, cúrcuma) e pouco sal. Acrescentar o ovo à massa e preparar uma crepioca deixa a receita proteica e mais apropriada para quem se preocupa em manter o peso. Outro ponto para a tapioca: ela dura bastante na geladeira, armazenada em um pote com tampa.
Por que é uma boa ideia
Apesar de ser um carboidrato simples, não tem glúten – proteína do trigo que, em excesso na dieta, provoca processos inflamatórios.
7. IOGURTE
Natural, desnatado ou integral, pode ser usado em receitas salgadas (molhos, massas de torta) e doces (massa de bolo, sorvete). Chegou em casa sem pique para preparações complexas? Misture ou bata um potinho com uma fruta (banana, morango e outras vermelhas, abacate) e um cereal ou semente (quinua, aveia ou amaranto em flocos ou chia) para somar fibras e saciar mais. Um toque de canela vai contribuir para regular os níveis de insulina no sangue.
Por que é uma boa ideia
Tem proteína e, por isso, dá uma boa segurada na fome. Já as bactérias responsáveis pela fermentação do iogurte ajudam a manter o intestino saudável, o que favorece a absorção dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Resultado: adeus, fome fora de hora! Os benefícios são ainda maiores quando você opta pelas versões com culturas de bactérias probióticas.
E mais: Fácil, prático e saudável: aprenda como fazer um delicioso iogurte caseiro
8. QUINUA
Você adora alimentos do tipo tudo-em-um (e tudo do melhor)? A quinua é um deles. Reúne carboidrato, proteína, fibras e não dá trabalho para preparar – basta cozinhar com água e sal. Você pode até deixar a quantidade que pretende consumir na semana pronta na geladeira, bem fechada num pote. Use-a para substituir o arroz, fazer um tabule ou uma salada caprichada (quinua, legumes, cogumelos, castanha e folhas), rechear o tomate ou pimentão assado ou acrescentar algumas colheradas à sopa.
Por que é uma boa ideia
Além de carboidrato de baixo índice glicêmico, a quinua contém fibras, minerais (ferro, principalmente) e uma combinação de 20 aminoácidos – eles formam uma proteína fácil de ser absorvida.
9. ATUM
O peixe em conserva é uma opção prática para garantir a proteína magra do jantar, especialmente em preparações frias. Para uma salada completa (vale uma refeição), abra a lata e misture metade do conteúdo com 2 xícaras (chá) de macarrão parafuso integral cozido, 2 colheres (sopa) de milho cozido (ou em conserva), 5 tomates-cereja cortados ao meio, 1 colher (sopa) de cebola-roxa picada e 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado. Misture e sirva. Você prefere uma receita low carb? Prepare o cone de atum.
CONE DE ATUM
Ingredientes
• 1 lata de atum em óleo (escorrido)
• 1/2 cenoura ralada • 3 col. (sopa) de abacate
• 2 folhas de alface picadas
• Sal, pimenta-do-reino e azeite extravirgem a gosto
• 6 folhas de acelga (ou couve)
Modo de fazer
Misture o atum, a cenoura, o abacate e os temperos até formar um patê. Enrole as folhas no formato de cone e recheie com o patê e a alface. Rende: 6 cones. Calorias por cone: 90.
Por que é uma boa ideia
O alimento está na lista dos peixes ricos em ômega-3 – gordura anti-inflamatória que, no peixe conservado em óleo, é mais bem preservada. Para dar uma enxugada nas calorias, transfira o conteúdo da lata para uma peneira e deixe o líquido escorrer. O atum ainda oferece selênio (mineral que atua nas contrações musculares) e vitaminas D (bom para os ossos) e B12 (importante para as células).
10. PEITO DE FRANGO
É bom e barato e você não precisa ficar só no filé grelhado. Para ganhar tempo, congele o frango (peito e sobrecoxa sem pele) cru, mas já temperado. Coloque apenas azeite e pimenta do reino moída – o sal desidrata a carne. Outra opção: cozinhar e guardar as porções da semana na geladeira. Truque para desfiar o frango em segundos: cozinhe na panela de pressão (de oito a dez minutos depois que a válvula começar a chiar) e desligue o fogo. Espere sair a pressão naturalmente e, então, segure a panela ainda fechada com as duas mãos protegidas e chacoalhe vigorosamente. Dá supercerto!
TORTA RÁPIDA DE FRANGO
Ingredientes
• 400 g de peito de frango, cozido e desfiado
• 1 cebola pequena picada
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 2 ovos
• 1 tomate sem as sementes, picado • 1 cenoura pequena picada
• Folhas de manjericão e salsa picadas
• 2 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) • Sal a gosto
• 1 col. (chá) de fermento em pó
Modo de fazer
Em uma panela, refogue o frango com a cebola e o azeite. Numa tigela funda, bata bem os ovos e misture o frango e o restante dos ingredientes. Coloque numa fôrma rasa untada e asse por 20 minutos (ou até dourar) em forno preaquecido a 180 °C. Rende: 4 porções. Calorias por porção: 220.
Por que é uma boa ideia
Além de ser fonte de proteína magra, o frango fornece selênio, mineral que ajuda a regular a tiroxina, um dos hormônios da tireoide. Sempre que possível, compre a versão orgânica. Retire a pele da sobrecoxa e da coxa para evitar o excesso de gordura saturada.
