OITO MUDANÇAS DE HÁBITO QUE AJUDAM A DORMIR MELHOR

A pandemia está tirando o sono dos brasileiros. Literalmente. Além de trocar a cama pelo computador ou pela televisão e se deitar mais tarde, as pessoas estão demorando mais para conseguir dormir e acordando diversas vezes durante a noite, desde que o coronavírus chegou ao país.

Esses são os dados preliminares de uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono e pela Associação Fundo de Incentivo à Pesquisa (AFIP) sobre os efeitos do isolamento físico causados pela pandemia de Covid-19 no padrão de sono.

Das 1.600 pessoas de 24 estados que responderam questionários online (entre 5 de junho de 2020 a 19 de julho de 2020), 55,1% disseram que passaram a dormir mal nesse período.

As razões para essa percepção do sono ruim são as mudanças de rotina impostas pela pandemia e as preocupações derivadas dela, segundo Sergio Brasil Tufik, médico neurorradiologista e coordenador da pesquisa. “Muitos nem estão saindo de casa, perderam o emprego e a renda. Além disso, houve maior tempo de exposição às telas”, afirma.

Apesar de estarem dormindo mal, os brasileiros não estão dormindo menos horas. A pesquisa apontou uma média de 7 horas e oito minutos de sono. O número está dentro das recomendações da National Sleep Fundation (Fundação Nacional do Sono) dos Estados Unidos e da Organização Mundial da Saúde (OMS), que é entre 7h e 9h para a população adulta entre 18 e 64 anos.

Dormir pouco x dormir mal

Mas não adianta dormir o número de horas recomendado se elas não acontecerem nos horários estipulados pelo nosso ritmo biológico e não proporcionarem um sono de qualidade, ou seja, sem interrupções, de acordo com os especialistas.

Tufik explica que o corpo humano tem um ciclo circadiano, um tipo de relógio biológico que funciona 24 horas e regula todos os ritmos do organismo: atividade psíquica e mental, metabolismo, disposição etc. Esse relógio também responde a fatores externos, como o dia e a noite.

Durante o dia, costumamos estar mais dispostos. E à noite esse ritmo tende a cair. “É no entardecer que a gente tem um aumento da secreção do hormônio melatonina, um indutor do sono, e ocorre também uma redução da temperatura corporal. Tudo isso ajuda a diminuir o ritmo e nos prepara para dormir”, esclarece o médico.

A espécie humana foi evolutivamente programada para dormir à noite e concentrar as atividades durante o dia, segundo Vânia D’Almeida, professora Associada do Departamento de Psicobiologia. “Nossa fisiologia segue essa mesma lógica”, afirma.

A psiquiatra Gisele Minhoto, professora da Escola de Medicina da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR) explica que acordar cansado, querendo dormir mais, e com a sensação de que dormiu pouco são indícios de baixa qualidade do sono. Por esse motivo, ela diz que o ideal é dormir antes da meia-noite.

Da mesma forma que dormir tarde, as interrupções no sono também impedem o descanso. As fases do sono se dividem em quatro. As mais superficiais são chamadas de N1 e N2, e as mais profundas são a N3, a reparadora, que proporciona o descanso físico e mental, e o REM, que é a fase dos sonhos e que tem funções muito importantes, dentre as quais a cognitiva.

“Uma pessoa com distúrbio do sono tem dificuldade de ir para essas últimas fases, e por isso tem uma noite de pior qualidade”, diz Tufik, que acrescenta outras causas que geram a fragmentação do sono, como movimentos periódicos de perna e bruxismo.

Dormir pouco ou mal pode resultar em problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. “A perturbação dos ritmos circadianos comportamentais mexe com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios”, afirma o geneticista Marcelo Sady, pós-doutor em Genética e Toxicológica e Humana.

Por esse motivo, muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares, complementa a médica nutróloga Marcella Garcez. A privação do sono também pode provocar alterações de humor e cognitivas, como a diminuição da atenção e capacidade de concentração.

Mudanças de hábito que favorecem o sono

Mas com algumas mudanças na rotina é possível voltar a dormir bem e prevenir esses males, segundo a endocrinologista Cláudia Nascimento Montemor:

1. Crie uma rotina com horário certo para dormir. Se a cada dia você dormir em um horário, o cérebro terá dificuldade em reconhecer o momento para deixá-lo no estágio de sono
2. Faça alguma atividade física. A prática de exercícios estimula o corpo a produzir endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. Ela também melhora o sistema cardiorrespiratório. Porém, evite os exercícios de alta intensidade à noite. Pratique-os pela manhã ou à tarde, ou pelo menos até três horas antes de adormecer
3. Evite ficar na cama até tarde e cochilar durante o dia. Assim, o seu cérebro será condicionado a entender o ambiente apenas como lugar de descanso à noite
4. Tome sol diariamente. A luz solar tem a função de regular o sono e ajudar o cérebro a entender que o dia é o momento de vigília e a noite é a hora do repouso
5. Prepare-se para o sono. Reduza as luzes acesas duas horas antes do horário de dormir. Baixe o som da TV e de outros aparelhos e, se possível, desligue-os cerca de uma antes de adormecer
6. Troque o celular pelo livro. As luzes e as telas de tablet, computadores e celulares atrapalham a liberação de melatonina, hormônio que induz ao sono. Ouça música suave e calma, leia um livro ou tome uma xícara de chá relaxante como o de camomila, erva-cidreira e erva-doce. Todas essas alternativas ajudam a acalmar e preparam o corpo para o sono
7. Deixe as preocupações fora do quarto. Se tiver alguma preocupação, anote-a numa agenda, assim, você evita de ficar pensando no problema na hora de dormir
8. Faça um lanche leve. Caso sinta fome antes de se deitar, coma uma fruta. Se acordar de madrugada, procure não beliscar, para não criar o hábito de comer à noite ou para eliminá-lo

Por Fabiana Gonçalves
Foto capa: Getty Images
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